02. 睡眠の質を高める7つの習慣🔗

睡眠時間は同じでも、質が変われば朝の体感は大きく変わります。 DENBA Health の使用時間で最も長いのは「就寝中」。ここを底上げすることが、最大のリターンになります。

睡眠の役割（一晩で起きていること）🔗

睡眠中、体では次のような働きが進んでいます。

脳の老廃物を流す（グリンパティック系の働き）
記憶の整理・定着
ホルモンの分泌（成長ホルモン、メラトニン等）
筋肉・組織の修復
免疫の調整
自律神経の切り替え（副交感神経優位のリセット）

つまり睡眠は「休む時間」ではなく「能動的に体を整える時間」です。

睡眠は2つの波でできている🔗

種類	主な働き	タイミング
ノンレム睡眠（深い眠り）	体の修復・成長ホルモン分泌	寝入りばなに集中
レム睡眠（浅い眠り）	脳の整理・記憶の定着	朝に近づくほど多い

→ 最初の90分の深い眠りがもっとも重要。ここで深く眠れるかどうかで、朝の目覚めが決まります。

質を高める7つの習慣🔗

1️⃣ 起床時刻を固定する🔗

休日も平日と1時間以上ズレないように
体内時計（サーカディアンリズム）が安定する

2️⃣ 朝日を浴びる🔗

起床後30分以内に5〜15分
約14〜16時間後にメラトニン（睡眠ホルモン）が出る準備が整う

3️⃣ カフェインは午後2時まで🔗

カフェインの作用は半減期5〜7時間
午後遅くに摂ると、寝つきや深さに影響

4️⃣ 夕食は就寝3時間前まで🔗

消化が終わってから眠ると、深く入りやすい
寝酒は寝つきは早めるが、後半の眠りを浅くする

5️⃣ 入浴は就寝90分前🔗

38〜40℃で15分程度
一度上がった深部体温が下がるタイミングで眠気が来る

6️⃣ 寝る1時間前は照明を落とす🔗

暖色・間接照明に
スマホ・PCのブルーライトはなるべく避ける

7️⃣ 寝室の環境を整える🔗

室温：夏26℃前後／冬16〜19℃前後
湿度：50〜60%
音・光：最小限に
寝具：肌触り・温度調整しやすいもの

寝る前にやるとよいこと🔗

深呼吸：4秒吸って8秒吐く × 3〜5回
軽いストレッチ：肩・腰・脚をゆるめる
手足を温める：末梢が温まると深部体温が下がる
頭の中を紙に書き出す：明日のToDoを書いて頭から下ろす

寝る前にやらないほうがよいこと🔗

激しい運動（就寝3時間前以降）
重い食事
強い光（白色LED、スマホ画面）
仕事のメールチェック
ニュースやSNSのドゥームスクロール

DENBA Health空間と睡眠🔗

最初の90分の深い眠りに入っていく時間帯は、副交感神経が優位になり、 体が回復モードへ切り替わる時間です。

DENBA Sleep（枕）や Health（マット）は、この時間帯をそっと支える環境として多くの方に取り入れていただいています。

体験者が口にされるのは「朝の目覚めが軽い」「途中で目が覚めにくい」といった、主観的な体感がほとんどです。効き目を保証するものではなく、生活習慣を整えた上で重ねる環境として取り入れてください。

まとめ🔗

睡眠は「修復・整理・分泌・調整」の能動的な時間
最初の90分が決定的に重要
起床時刻・朝日・カフェイン・入浴・照明・寝室・寝る前習慣の7つで質を底上げ
DENBA空間はそこに重ねる環境として活用